Менопауза — период полного прекращения менструаций. Это время наступает в возрасте 45-55 лет и связано с перестройкой женского организма, увяданием его репродуктивной функции.
Основные симптомы менопаузы — приливы жара, ночная потливость, нарушение сна, повышенный уровень утомляемости и тревожности, плохое настроение, когнитивные трудности, снижение сексуального влечения, истончение и потеря волос, изменение их текстуры.
Механизм потери волос во время менопаузы включает также генетическую предрасположенность, изменения цикла волос и чувствительности к андрогенам. Однако правильно построенная, рациональная диета поможет женщинам сохранить волосы в менопаузе.
Хорошо сбалансированная диета обеспечивает организм необходимыми нутриентами, в том числе предшественниками синтеза стероидных гормонов. Такие вещества, как биотин, цинк, железо и витамин D, можно получить из витаминно-минеральных комплексов, но основные нутриенты в наш организм все же поступает с едой.
В белковой составляющей пищи важны серосодержащие аминокислоты (цистеин и метионин), предшественники кератина волос. Их содержат творог, йогурт, рыба, мясо (телятина, говядина, индейка, курица), бобовые культуры, семена тыквы, подсолнечника, кунжута, орехи, гречневая и ячневая крупы, коричневый рис, ржаной цельнозерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола.
Дополнительный источник аминокислот — яйца. Рекомендуется употреблять два-три яйца в неделю. Этот продукт способствует синтезу половых гормонов из холестерина.
Дефицит церамидов, стеринов, фосфолипидов и свободных жирных кислот приводит к снижению увлажненности волос, вплоть до их выпадения. Низкое потребление линолевой и линоленовой кислот, полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые считаются важными компонентами рогового слоя эпидермиса, также приводит к выпадению волос.
Омега-3- полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбе, семенах льна, грецких орехах, ростках пшеницы, Омега-6 — в растительных маслах.
Одним из косвенных факторов, вызывающих чрезмерное выпадение волос, а также стимулирует выделение кожного сала, что приводит к образованию жирных кислот, раздражающих кожу и вызывающих развитие воспаления, — потребление продуктов, богатых простыми сахарами. Простые сахара вызывают гликемию и инсулинемию, которые способствуют увеличению синтеза андрогенов и косвенно инсулиноподобного фактора роста 1, оказывающих отрицательное влияние на рост волос.
Источником углеводов в рационе должны быть цельнозерновой хлеб, крупы, рис, макароны из цельнозерновой муки, овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.
Витамины (С, D3, фолиевая кислота, биотин, ниацин, пантотеновая кислота, В12, А) и микроэлементы (цинк, железо, медь, селен, кремний, магний, кальций) важны для роста и поддержания оптимального состояния волос, но их удобнее получать из витаминно-минеральных комплексов, поскольку эти химические элементы содержатся в разных продуктах, а наше питание не столь разнообразно.
Полифенолы, в частности флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае и травах, стимулируют рост волосяных фолликулов, удлиняя фазу анагена, и способствуют более быстрому возобновлению роста волос.
Несмотря на то, что наибольшее количество флавоноидов содержится в горьком шоколаде (>70 % какао), основным источником флавоноидов в рационе женщин должны быть овощи (лук, помидоры, перец, брокколи) и фрукты (яблоки, ягод, цитрусовые, виноград).
Пищевой источник фитоэстрогенов — соя и соевые продукты, злаки, льняное семя и ягоды. Эти соединения замедляют наступление менопаузы у женщин и облегчают ее последствия.
Минеральная и родниковая вода — хороший источник минералов. По данным ВОЗ, оптимальное количество питьевой воды, которую необходимо употреблять человеку в течение суток, рассчитывается, исходя из нормы в 30 мл жидкости на 1 кг веса. Врачи подчеркивают, что употреблять необходимо именно чистую воду, а не какую-либо другую жидкость.
Что касается пищевых добавок, то их бесконтрольный прием может привести к другой крайности. Так, передозировка цинка может привести к дефициту меди или кальция, сонливости и головной боли. В случае использования добавок из нескольких ингредиентов часто содержание цинка и железа уравнивается (рекомендуемое соотношение железа и цинка — 3:1), что приводит к снижению усвоения железа.