Полноценный сон — главная составляющая здорового образа жизни. Нашему организму необходимо ежедневно восстанавливаться. К сожалению, для современного человека постоянное недосыпание стало практически нормой. Мало кто задумывается, что даже минимальное сокращение продолжительности сна непременно скажется на самочувствии, остроте ума и психоэмоциональном состоянии. А в долгосрочной перспективе, хронический недостаток сна обязательно отразится на здоровье.
Сколько должен длиться здоровый сон
Каждый человек уникален и испытывает индивидуальную потребность в отдыхе. Исходя из медицинских рекомендаций — оптимальная продолжительность сна для взрослого — от 7 до 8 часов. Но эти показатели варьируются в зависимости от возраста и физиологических особенностей. Например, дети должны спать намного больше, с возрастом потребность во сне снижается.
Продолжительность сна, рекомендуемая врачами и учеными:
• Младенцы (0-3 месяцев) — 16-18 часов;
• Малыши (4-12 месяцев) — 12-15 часов;
• Дети (от 1-6 лет) — 11-14 часов;
• Школьники (6-13 лет) — 9-11 часов;
• Подростки (14-17 лет) — 8-10 часов;
• Взрослые (18-64 лет) — 7-8 часов;
• Пожилые люди (65+) — 6,5-8 часов.
Конечно, это не абсолютные показатели здорового сна. Чтобы понять, спите ли вы достаточное время, нужно оценить свое самочувствие в дневное время. Если вы высыпаетесь, то будете чувствовать себя энергичным, бодрым и полным сил. Хронические недосыпы сказываются на настроении и самочувствии, человек становится вялым, раздражительным, у него замедляется реакция и ухудшается память.
Последствия хронического недосыпания
Со временем заметно ухудшается настроение, самочувствие, работа головного мозга и общее состояние здоровья.
Научно доказано, что постоянные недосыпы могут спровоцировать артериальную гипертензию, сердечно-сосудистые заболевания, нервные расстройства, нарушения зрения, сахарный диабет и другую патологию.
Более того, после многочисленных исследований ученые разных стран пришли к единому выводу, что сон менее 7 часов снижает продолжительность жизни почти на десять лет, при этом в два раза увеличивается риск развития тяжелой патологии и внезапной смерти. Хронический недосып даже может привести к развитию онкологического заболевания.
Последствия недосыпания для женщин
В отличие от мужчин, женщинам нужно спать дольше. Это связано с физиологическими особенностями. Женщины более эмоциональны и подвержены депрессивным состояниям, поэтому сильнее страдают от последствий недостатка сна. К тому же хронический недосып может вызвать гормональный сбой и проблемы с женским здоровьем.
Увядание красоты
Нехватка сна негативно влияет на внешность. У женщины, которая постоянно недосыпает, опухшие веки, бледная кожа, появляются темные круги под глазами и глубокие морщины. Женщина выглядит нездоровой, несчастной и уставшей. Во время ночного сна в организме вырабатывается важный гормон мелатонин, который является мощным антиоксидантом и замедляет процессы естественного старения. При полноценном ночном сне происходит восстановление клеток кожи, улучшается кровоток, происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи.
Лишние килограммы
Врачи подтверждают, что женщины, которые регулярно недосыпают, быстрее поправляются и страдают ожирением. Если организму не хватает сна, снижается выработка гормонов, отвечающих за чувство насыщения.
Из этого следует, чем меньше мы спим, тем больше мы едим. К тому же при недосыпаниях ухудшаются обменные процессы в организме, поэтому лишний вес набирается в два раза быстрее.
Преждевременное старение
При недостатке сна организм постоянно находится в стрессовом состоянии, увеличивается выработка кортизола. Этот гормон активно участвует в жировом, углеводном и белковом обменах.
Если уровень кортизола повышается, то снижается иммунная защита и эластичность мышечных волокон, это негативно сказывается на состоянии волос и ногтей, кожа становится дряблой. Под воздействием кортизола ускоряется старение на клеточном уровне.
Снижение женского либидо
Недостаток сна негативно сказывается на половой жизни женщины, снижается либидо и уровень сексуального возбуждения. Постоянные недосыпы сопровождаются повышенной раздражительностью и резкими перепадами настроения, отсюда недопонимание и конфликты с партнером. Чтобы женщина с удовольствием занималась любовью, ей нужно высыпаться!
Последствия недосыпания для мужчин
Для мужчины наиболее важен социальный статус и карьерные достижения. Постоянные недосыпания влияют не только на самочувствие, но на психологическое состояние.
Снижение способности к концентрации
Если человек постоянно не высыпается, ему становится трудно решить привычные задачи, уменьшается концентрация внимания, ухудшается память. У недосыпающего мужчины отсутствуют силы выполнять свои рабочие обязанности в полном объеме.
При постоянных недосыпах мужчина перестает думать о карьерном росте и отказывается от заманчивых предложений, у него нет сил и желания покорять новые вершины.
Хронические недосыпы приводят к несчастным случаям. Результаты многочисленных исследований показывают, что усталость вследствие недосыпа, к примеру, у водителя по скорости реакций на раздражители можно приравнять к состоянию сильного алкогольного опьянения.
Не лучшим образом отражается нехватка сна и на рабочих процессах, когда у работника повышается риск травмироваться или причинить вред окружающим.
Психологические проблемы
При хроническом недосыпании истощается нервная система, поэтому не выспавшийся человек часто раздражителен и чрезмерно агрессивен.
При дефиците сна в зонах мозга, отвечающих за позитивное мышление, активность снижается, человек все больше погружается в мрачные мысли. Это приводит угнетенному психоэмоциональному состоянию, появляются суицидальные мысли.
Статистика свидетельствует, что у людей с хроническим недосыпанием депрессии и психические расстройства встречаются в четыре раза чаще.
Потеря мужской силы
При хроническом недосыпании в мужском организме снижается выработка тестостерона, который влияет на половую активность. При недостатке этого гормона у мужчин снижается потенция и повышается сахар в крови, что может привести к развитию диабета. Более того, мужской организм быстрее стареет.
Все это не лучшим образом отражается на сексуальной жизни мужчины. Негативное влияние недосыпания на организм многие ощущают не сразу, поэтому иногда вылечить приобретенные заболевания очень сложно.
Как снизить негативные последствия от недосыпания
Не спешите принимать снотворные и успокоительные средства, организм к ним быстро привыкает, а это еще больше усугубляет проблемы со сном.
Чтобы не страдать от бессонницы, соблюдайте несколько простых рекомендаций.
1. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время;
2. Спите не менее 7 часов ежедневно;
3. Проветривайте комнату перед сном;
4. Увеличьте физические нагрузки в течение дня:
5. Исключите плотные ужины, крепкий чай, кофе перед сном;
6. Откажитесь от вредных привычек (алкоголь, курение);
7. Желательно ложиться спать до полуночи, тогда сон будет более качественным;
8. Перед сном полезно принять расслабляющую ванну или провести сеанс ароматерапии;
9. Не берите с собой в кровать книги, гаджеты, рукоделие или еду;
10. Каждый вечер полезно совершать небольшую прогулку;
11. Не думайте во время засыпания о проблемах, лучше сделайте акцент на позитивных моментах прожитого дня;
12. Успокаивающее действие оказывают травяные настои. Приготовьте себе чай с мелиссой, душицей, мятой с добавлением меда. Полноценный сон — залог благополучия, крепкого здоровья и долголетия. Хроническое недосыпание чревато серьезными последствиями для здоровья. Если не получается справиться с проблемой самостоятельно, не откладывайте визит к врачу-сомнологу.